健康科普：吃这类食物 对脂肪肝人群好！

现如今

脂肪肝已经成为众多疾病中最常见的一种

如果我们不及时改善

它可能会发展为

肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。

医学研究表明，改善脂肪肝，“管住嘴，迈开腿”是必须的！但是大家该怎么吃呢？最近一项 200 人的研究给出了一个答案。

吃了这类食物，脂肪肝减轻了

9月5日，上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。

研究截图

抗性淀粉，是一种难消化淀粉，它主要存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。虽然它不能被我们直接消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对人体代谢有积极的影响。

研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃来自玉米的抗性淀粉；100 名患者吃等能量的对照淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用 20 克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。

四个月后发现：

01 脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为 9.08% ，相对降低 39.42% 。此外，还显著降低了参与者的体重、 BMI 等。

02 肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，患者肝损伤得到了改善。

03 血脂异常有缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

哪些食物里含有抗性淀粉？

虽然以上医学研究用的是专门的抗性淀粉产品，不过在我们的生活中，人们也或多或少在摄入一些抗性淀粉。抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如：

谷类

豆类

薯类

根茎蔬菜类

青香蕉

未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉 75% ，而新煮熟的土豆仅含 3% ，但冷却后又增加到 12% ；再如薯类，生薯内含抗性淀粉 50%～60% ，而熟薯类降至 7% ，所以健康专家给出了“红薯生吃，土豆凉吃”的建议。

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减轻脂肪肝，饮食“5吃5不吃”

减轻脂肪肝，管住嘴很重要，建议：

“5吃”

01 要吃优质蛋白质

优质蛋白质有保护肝细胞的作用，可促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。所以脂肪肝人群应增加豆制品、瘦肉，鱼虾等富含优质蛋白的摄入，鸡蛋、牛奶则不宜过多食用。

02 要增加膳食纤维摄入

适当增加膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。

03 要吃低果糖食物

研究表明，从蔗糖、高果糖玉米糖浆等果糖补充剂中摄入果糖与肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有着很直接的关联。

脂肪肝人群可以每天吃低糖水果并控制在 250 克左右。比如，柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨、苹果等。

04 要吃八分饱

要注意控制饮食，吃饭吃到八成饱，减少热量摄入。

05 要吃饭有顺序

吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。因为这样吃法让您的胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就能防止吃太多。

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“5不吃”

01 不吃高脂饮食

脂肪肝人群应限制油脂类食物摄入。通常进食油脂类食物每天按每公斤标准体重 0.5～0.8 克为宜。

02 不饿一顿饱一顿

一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，人的机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。

03 不要光吃素

如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

04 不要饮酒

因酒精进入体内 95% 以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

05 不吃重口味饮食

要少食辛辣刺激性食物，如洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。

来源：科普中国

编辑：梁海燕

美编：黄赓睿

二审：梁海燕

终审：代高鹏